Ejercicios Para Aumentar Tus Glúteos En Casa

Todas las mujeres quieren unos glúteos firmes, marcados y con buen volumen.

Si quieres aumentar tus glúteos rápidamente y de forma natural, lo mejor es aumentar tu masa muscular.

Una de las grandes ventajas de construir esos glúteos de acero con ejercicio, es que te ahorrarás mucho dinero al evitar una cirugía, aparte de los peligros y efectos secundarios de una intervención quirúrgica. Solo deberás ir a un gimnasio o puedes dedicar un pequeño espacio en tu casa para construir tu propio kit de entrenamiento. Con unas cuantas mancuernas, una bola suiza, una kettlebell y un banco, tienes los instrumentos necesarios para aumentar tus glúteos y lucir un cuerpo espectacular.

La desventaja de aumentar tus glúteos con ejercicio es que no verás resultados inmediatos, comenzarás a verlos después de los primeros 60 días de haber empezado tus entrenamientos (siempre y cuando seas constante). Una alimentación saludable y alta en proteínas es fundamental para tener éxito en tu entrenamiento. Así como algunas cremas o pastillas que pueden acelerar tu progreso

Utiliza los ejercicios básicos para glúteos, por ejemplo:

• Sentadillas.
• Desplantes.
• Extensiones de cadera.

Si vas empezando, haz estos ejercicios sin peso, si llevas unas semanas, agrégales mancuernas o utiliza una barra.

1. Sentadillas O Squats

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Es el ejercicio por excelencia para aumentar los glúteos. Puedes hacerlas sin peso o con la barra (ver aquí como hacer sentadillas con barra)

Como Hacer Las Sentadillas De Forma Correcta:

1. Partimos de pie, con la espalda derecha, abdominales contraídos, piernas separadas y pies levemente separados.
2. Baja la cadera como si te fueras a sentar.
3. Asegúrate de tener el pecho erguido y la espalda derecha.
4. En esa bajada, presta atención a que las rodillas no rebasen nunca la línea de los pies.
5. Comenzamos con tres series de 10 repeticiones, que iremos aumentando gradualmente.
6. Con el tiempo, podemos sumar algo de peso para aumentar la dificultad.

El procedimiento correcto para cualquier tipo de sentadilla consiste en colocar las piernas a la altura de los hombros y flexionar las piernas lo más profundo que puedas. Nunca olvides mantener la espalda recta y hacer de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, por lo menos, hasta que te acostumbres a la posición.

Alrededor de las sentadillas se ha generado el mito de que pueden ser perjudiciales para las rodillas o la espalda. Esto es verdad, si las realizas incorrectamente y sin la supervisión adecuada. Asesórate con tu entrenador acerca del peso ideal y la manera de asegurar la posición correcta a lo largo del ejercicio.

Recuerda que la calidad de las sentadillas siempre es mejor que la cantidad. Siempre realízalas a profundidad y con buena técnica

Aquí te dejo un video de como hacer las sentadillas correctamente

2. Zancadas O Desplantes

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Cómo Hacer Las Zancadas

1. Empieza parada y adelanta un pie lo más posible.
2. Flexiona ambos muslos con las piernas.
3. La rodilla de abajo casi debe tocar el piso.
4. Regresa a tu posición inicial.
5. Haz lo mismo con la pierna contraria.
6. Tres series de 10 repeticiones son un buen inicio, que luego iremos aumentando

3. Puente

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Cómo Hacer El Puente

1. Partimos de la posición acostados boca arriba.
2. Eleva las rodillas pero deja apoyados los pies.
3. Levanta, siempre bien extendido, el tronco, muy despacio.
4. Baja con lentitud.
5. Para aumentar la dificultad, no toques el suelo al  bajar.
6. Haz tres series de 10 repeticiones.

Video De Cómo Hacer El Puente